bcaa noc

PLECY CIĘŻKO + BICEPS LEKKO 1. Drążek nachwyt R8 8x0 / 8x7,5 / 8x12,5 / 13x0 / 12x0 2. Wiosło półsztangą 5x 12x105 / 10x115 / 8x125 / 8x125 / 8x125 + dropset 3a. Wiosło sztangą 4x8 105kg 3b. Ściąganie do klatki szeroki neutral 4x10 60kg 4a. Wiosło hammer 3x10 70kg 4b. Ściąganie nachwyt hammer 3x12 50kg 5a. Maszyna modlitewnik 3x15 15kg 5b. [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x70 / 15x85 / 21x77,5 / 25x70 2a. Wyciskanie hammer 3x12 70kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 42,5kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 35kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 19kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x45 / 15x65 / 15x82,5 / 19x75 / 21x67,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 57,5kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 47,5kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 55kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 50kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 22,5kg 4. Uginanie [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Sztanga skos R8 8x65 / 8x95 / 8x120 / 8x140 / 11x125 / 12x110 2. Gironda dips 4x 12x20 / 10x30 / 8x40 / 8x40 + dropset 3a. Sztanga skos dół 3x8 105kg 3b. Hammer 3x10 60kg 4a. Hantle skos 3x10 27,5kg 4b. Rozpiętki poziomo 3x12 12,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 4x15 55kg 5b. Maszyna francuz podchwytem 4x20 10kg + [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 15x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 55kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 12,5kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO 1. SQ na hack -maszynie R8 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x155 / 14x140 / 18x125 2. Wykroki ze sztangą 5x 12x67,5 / 10x77,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 3a. SQ 4x8 100kg 3b. Suwnica stopy szer. barków 4x10 140kg 4a. Prostowanie siedząc 3x10 50kg 4b. Wykroki chodzone 3x12 0kg + aero 25 min Trening bardzo udany, moc ciągle dopisuje ;-) [...]

Buli przepraszam, nie zauważyłem Twojego pytania. Więc co do GH - wtedy leciało jakieś pół roku, od 3 do 5 iu. Obecnie jestem spłukany po zawodach i wakacjach, w planach mam zrobienie prawka, więc ciężko będzie z tym GH... PUSH 1 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x15 / 12x30 / 15x17,5 / 14x17,5 / 17x5 2. Wyciskanie sztangi skos 45* R12 12x60 / 12x80 / [...]

LEGS 1 1. SQ podwójne dno R12 12x70 / 12x90 / 12x110 / 12x100 / 10x100 / 13x90 2. Hack SQ 5x 12x50 / 12x45 / 11x40 / 13x30 / 19x20 3. Odpychanie jednonóż 5x12 60kg 4. MCNPN R12 12x70 / 12x100 / 12x90 / 11x90 / 12x80 5. Uginanie leżąc 5x 12x55 / 12x55 / 12x52,5 / 15x45 / 20x35 No totalny rozpyerdol dzisiaj %-) Już po 1 cwiczeniu nogi mi drżały, a [...]

LEGS 2 1. SQ na hack-maszynie R12 12x70 / 12x100 / 12x120 / 15x107,5 / 19x95 2. Suwnica stopy nisko wąsko 5x 20x205 / 15x220 / 12x235 / 12x235 / 12x235 3. Bulgarian SQ 4x15 9kg 4. Uginanie leżąc 5x 20x47,5 / 15x52,5 / 12x57,5 / 12x57,5 / 12x57,5 5. Uginanie leżąc z hantlą 4x15 9kg + aero 15 min Moc i pompa dzisiaj ogromna, ale to było do [...]

PULL 2 1. Drążek szeroko nachwyt 5x max 14x / 11x / 9x / 9x / 8x + 2s na wyciągu 15x70 / 20x55 2. Wiosło leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 10x70 / 10x70 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 5x12 55kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 5. Uginanie maszyna modlitewnik 3x20 10kg + aero 15 min Taka sucha wypiska [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 16x115 / 21x100 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 45kg 60kg 4. Podciąganie klamry do brody 5x 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / 15x47,5 [...]

PULL 2 1. Drążek szeroki neutral R8 14x / 11x / 9x / 9x / 8x + 2s na wyciągu 15x70 / 20x55 8x0 / 8x5 / 8x10 / 13x0 + 2s na wyciągu 16x70 / 21x60 2. Wiosło leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 10x70 / 10x70 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutral 5x10 55kg 60kg 4. Odwodzenie na maszynie 5x 20x40 / 15x45 / [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x40 / 15x55 / 15x70 / 20x62,5 / 23x55 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 50kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 40kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 45kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 40kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 20kg 4. Uginanie hantlą [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x85 / 8x100 / 14x90 / 20x80 2. Wyciskanie hammer 4x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 7kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 45kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 4x12 [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x110 / 14x100 / 17x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x70 / 10x82,5 / 8x92,5 / 8x92,5 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 50kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż [...]

No to chuy nie robota raczej... KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 14x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 2,5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 30kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 7x62,5 / 7x62,5 + [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 15x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 35kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 13 [...]

PULL 1 1. Rack pull R12 12x70 / 12x110 / 12x150 / 12x170 / 16x152,5 / 16x152,5 / 18x135 2. Wiosło półsztangą jednorącz R12 12x35 / 12x45 / 14x40 / 14x40 / 16x35 3. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 40kg 4. Unoszenie bokiem R12 12x16 / 12x18 / 14x16 / 13x16 / 15x14 5. Łoś 4x12 20kg 6. Uginanie sztangą stojąc R12 12x30 / 9x35 / 10x30 / 10x30 / 12x25 [...]

PULL 2 1. Wiosło hammer jednorącz R12 12x30 / 12x40 / 12x50 / 15x45 / 14x45 / 16x40 2. Ściąganie wąski neutral R12 12x50 / 12x60 / 13x55 / 12x55 / 13x50 3. Wiosło leżąc nachwyt 4x 12x45 / 12x45 / 15x40 / 20x32,5 4. Ściąganie podchwyt 4x12 35kg 5. Podciąganie sztangi do brody 5x 12x40 / 12x35 / 12x35 / 14x30 / 19x25 6. FP wyc. dolny 4x12 20kg 7. [...]

PUSH 2 1. WL R12 12x70 / 12x90 / 12x110 / 13x100 / 12x100 / 14x90 2. Sztanga skos dół R12 12x70 / 12x90 / 14x80 / 14x80 / 16x70 3. Wyciskanie hantli skos 3x 12x26 / 12x26 / 14x22 4. Wyciskanie hammer 3x12 30kg 5. Wyciskanie odwrotne hammer barki R12 12x35 / 12x45 / 13x40 / 13x40 / 14x35 6. Dipsy 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 7. Francuz siedząc [...]